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过年吃多了?专家告诉你如何调节膳食
2016-02-21 16:35   审核人:

受访专家:中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

每逢佳节胖三斤,刚刚过去的春节你胖了几斤?除了腰腹间的赘肉,你的肠胃是不是也备受摧残?本期,《生命时报》采访营养专家范志红,告诉你节日里吃多了,节后该如何调节膳食,让肠胃慢慢恢复到正常状态。

肉类过多:用蔬菜饮品减负

节日期间,几乎每顿饭桌上都少不了鸡鸭鱼肉等传统肉菜,食肉过多非常普遍。范志红先容,高蛋白食物摄入过度,胃酸分泌就会比平时多,也会增加肾脏负担。她建议,饕餮大餐后,平日饮食更应及时恢复清淡,以作弥补,减少动物性蛋白质的供应。多吃果蔬可减少胃酸分泌,使胃得以休息。喝些杂粮粥,或以燕麦粥、小米粥作为主食,多吃炖煮焯拌的青菜萝卜,做菜少放盐,不吃鱼肉海鲜,每餐热量减半。若担心饥饿,两餐之间可以喝一小杯酸奶或吃点水果。若感觉口中油腻乏味,可饮用炒米茶、大麦茶、蔬菜汁等来缓解。

炒货过量:补充水分是关键

瓜子、花生、核桃仁、果脯、蜜饯、地瓜干,这些已经成为节日标配,每次与亲朋好友闲聊时,这些食物就在不知不觉中被大家“消灭”了一堆。这些食物吃多后,很多人感觉嘴里咸腻难受、口舌干燥、喉咙沙哑。范志红说,这是因为坚果富含蛋白质,而本身水分含量很低。蛋白质非常喜欢“吸水”,因此这些食物进入口腔后,口腔黏膜吸水,这些炒货的盐分“析出来”,致使口腔和咽道缺水干燥,降低机体抵抗力,容易造成嗓子发炎。因此,节日后不应再多吃坚果炒货,应减少果脯蜜饯的食用量。多喝白开水,用新鲜水果做零食,如水分含量丰富的梨或小番茄等,缓解嗓子和咽喉干涩不适。肠胃对冷食敏感的人,可将水果加热后再食用,比如蒸梨或将苹果微波到变软。

主食过饱:戒掉面点等食物

除了果脯蜜饯中的盐、糖含量高,在许多加工食品、饮料、果汁中也存在不少隐形糖分,加上大米、白面等精细主食,这些高热量食物不仅增加了大家的饱腹感,更在悄无声息中让大家虚胖了几斤。范志红说,这时必须戒掉各种饼干、蛋糕、薯片、点心和甜饮料等,也要远离大饼、油条、火烧、糖饼、烧饼、千层饼之类的白面粉加油盐糖制成的面点,以及年糕、炸糕、麻团、糍粑、八宝饭之类白米粉制成的小吃。建议主食中要有一半杂粮薯类,水果控制在每天半斤。节后一个月内尽量少聚餐,早晚喝点燕麦粥、红豆粥等杂粮粥。

水果过度:热粥粗粮来调养

春节期间少不了水果“妆点”,很多热衷减肥的女性更是为了避免“节日胖”,狂吃了不少水果。但对于消化系统娇弱、容易受凉腹泻的人来说,节日食物油腻,肠道负担本来就重,甚至吃了细菌超标的剩饭剩菜,再加上水果过量,可能引发胃肠不适。范志红说,这是因为水果中的蛋白酶可能伤害黏膜,多酚类物质也会降低消化酶活性,虽然有利于延缓餐后血糖血脂上升,但对消化不良者不利。因此,如果有轻微腹泻、肚子隐痛、大便不成形的情况,应暂时停吃水果,特别要少吃带小籽的水果,比如猕猴桃、葡萄、柿子等,它们会促进肠道蠕动,使大肠中的食糜残渣更快排出体外,加重不适症状,还要减少吃生蔬菜和油腻食物。如果血糖正常,建议喝热的糯米粳米粥或黄米小米粥,主食把米饭换成蒸山药、蒸芋头、土豆泥,以及少油的鸡蛋汤面等,蔬菜煮软后再吃,减少纤维对大肠的刺激,以便帮助肠道更好地康复。(生命时报记者 高阳)

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